《2025年假日综合吉林出版集团有限责任公司七年级综合》

·知识运用·
任务：绘制“青春期健康漫画手册”,用图文结合的形式说明生理变化及卫生保健知识。
思考：如何通过饮食和运动促进青春期健康成长?

答案： 饮食方面
- **合理膳食**：
保证营养均衡，摄入富含蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等，蛋白质是构成人体细胞的基本物质，公式：$C_{5}H_{9}NO_{4}$（以常见氨基酸为例））、碳水化合物（如谷类、薯类等，是主要供能物质，公式：$(C_{6}H_{10}O_{5})_n$）、脂肪（如食用油、动物脂肪等，是储能物质，公式：$C_{55}H_{98}O_{6}$（以常见脂肪为例））、维生素（如新鲜蔬菜水果中的维生素$C$（$C_{6}H_{8}O_{6}$）、维生素$A$（$C_{20}H_{30}O$）等）和矿物质（如钙（牛奶等富含钙）、铁（动物肝脏等富含铁）等）的食物。
三餐定时定量，早餐要吃好（如可以是一杯牛奶（富含蛋白质、钙等）、一个鸡蛋（优质蛋白质）、一片全麦面包（碳水化合物）、一份水果（维生素等）），午餐要吃饱（保证各类营养素充足，如主食米饭或面条，搭配肉类、蔬菜、豆制品等），晚餐要吃少（避免过于油腻和过量，可选择清淡易消化的食物，如粥、蔬菜、少量瘦肉等）。
避免不良饮食习惯**：
少吃零食（尤其是高糖（如糖果，主要成分蔗糖$C_{12}H_{22}O_{11}$）、高脂肪（如油炸食品中的油脂）、高盐（如腌制食品中的盐$NaCl$）的零食），这些零食可能导致肥胖、营养不良等问题。
不挑食、不偏食，每种食物都有其独特的营养成分，挑食偏食会导致某些营养素缺乏，影响生长发育。例如，长期不吃蔬菜可能导致维生素、膳食纤维等缺乏，影响肠道蠕动和正常生理功能。
运动方面
有氧运动**：
每周进行至少$3 - 5$次有氧运动，如跑步（可以增强心肺功能，使心脏更有力地泵血，肺部呼吸功能增强，吸入更多氧气（$O_{2}$），排出更多二氧化碳（$CO_{2}$））、游泳（全身运动，锻炼肌肉力量和耐力，同时减轻关节压力）、骑自行车（锻炼下肢力量和心肺功能）等。每次运动时间不少于$30$分钟，运动强度以微微出汗、呼吸加快但仍能正常交流为宜（运动时心率可控制在$(220 - 年龄)×(60\% - 70\%)$左右）。
力量训练**：
适当进行力量训练，如俯卧撑（锻炼上肢和胸部肌肉力量）、仰卧起坐（锻炼腹部肌肉力量）、深蹲（锻炼下肢肌肉力量）等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率（肌肉是消耗能量的主要组织之一），有助于保持健康体重，同时增强骨骼强度（肌肉收缩对骨骼的牵拉刺激骨骼生长和强化）。每周可进行$2 - 3$次力量训练，每次选择$3 - 5$个动作，每个动作进行$2 - 3$组，每组$8 - 12$次（根据自身情况适当调整）。
运动多样化**：
除了上述常见运动，还可以参与各种球类运动（如篮球、足球、羽毛球等，这些运动不仅能锻炼身体的协调性、灵活性，还能培养团队合作精神和竞争意识）、舞蹈（如拉丁舞、街舞等，提高身体的节奏感和柔韧性）等。多样化的运动可以全面锻炼身体各个部位，避免单一运动导致的局部疲劳和损伤，同时增加运动的趣味性，更容易坚持。
总之，合理的饮食为青春期健康成长提供充足的营养物质，而适当的运动则促进身体的正常发育、增强体质、提高免疫力等，两者相结合能更好地促进青春期健康成长。